Browsing Tag

anxietate

Dezvoltare personală Evoluţie personală Gândire pozitivă

Cum să facem față atacurilor de panică

martie 14, 2020
Cum să facem față atacurilor de panică

Omenirea trece în perioada aceasta printr-o etapă neobişnuită, în care ne sunt testate toleranţa la frustrare şi la incertitudine, în care ne simţim adesea speriaţi şi în care tindem să alunecăm în panică, poate unii dintre noi chiar în teroare.

Nu ştim ce se va întâmpla şi nici la ce să ne aşteptăm şi este firesc ca în această perioadă să ne cresca nivelul anxietăţii, să debuteze atacurile de panică la persoane care nu le-au experimentat niciodată şi să se intensifice la cei ce au antecedente.

De aceea cred că este foarte util ca noi, psihoterapeuţii, să facem psihoeducatie şi, dacă acum câteva zile am scris câteva lucruri despre anxietate, frică şi atacuri de panică, azi am revenit cu soluţii concrete pentru momentele în care ne confruntăm cu un atac de panică.

Atacurile de panică se manifestă ca senzaţii fiziologice, reacții apărute în urma activării acelei părți din creier responsabile cu conservarea, iar dacă nu ştim că ceea ce se întâmplă cu noi are legătură cu asta, ele se amplifică şi deseori, mai ales în contextual actual global, “simptomele” ne duc cu gândul la afecţiuni severe care ne pot provoca moartea.

Gura uscată, nod în gât, transpiraţie, palpitaţii, senzaţia că nu intra aerul în plamni, senzaţia de leşin, toate acestea pot fi simptome ale atacului de panică. Sigur, ele chiar pot fi semne ale unor anumite afecţiuni, de aceea este util să consultaţi medicul dacă nu aţi mai trecut până acum prin asta.

Deoarece în aceasta perioadă este foarte important să fim raţionali şi să ne păstrăm calmul, am scris în acest articol câteva moduri prin care atacurile de panică pot fi controlate:

1. Exerciţii de respiraţie. Aşa cum am scris mai sus și am explicat mai detaliat în articolul Ce trebuie să ştim despre frică, panică şi anxietate, panica porneşte din amigdala creierului, din partea arhaică, străveche a acestuia, iar rolul său este de protecţie. Este instinctul nostru de supravieţuire, care activează stările luptă, fugi sau îngheaţă, iar atunci corpul nostru îşi creşte funcţiile fiziologice pentru că se pregăteşte să scape de acest pericol. De aceea, de multe ori, senzaţia de leşin care apare adesea este falsă, pentru că leşinul se petrece atunci când funcţiile corpului încetinesc, însă în atacul de panică ele se amplifică.

Când suntem panicaţi dar pericolul nu este iminent, pentru a se linişti, corpul nostru are nevoie de semnale că totul este în regulă şi că este în siguranţă. De aceea se recomandă exerciţiile de respiraţie, cu prelungirea părţii de expir. Atunci când inspiram, se activează sistemul simpatic, responsabil cu efectele luptă, fugi sau îngheaţă, iar când expiram se activează sistemul parasimpatic, care ne distrage atenţia de la senzaţii şi astfel îi transmite corpului că suntm în siguranţă. De aceea este recomandat ca expirul să fie mai lung decât inspirul. Sunt recomandate două tipuri de respiraţie: tragem aer în piept şi numărăm până la 7, ţinem puţin şi apoi expirăm numărând până la 11. Repetăm de câte ori simţim nevoia, până când ne liniştim. Sau putem încerca varianta de inspir până la 5 şi expir până la 9.

2. Verbalizeaza-ţi anxietatea. Odată ce simţi şi ştii că treci printr-un atac de panică, poţi spune asta cu voce tare. Denumeşte ceea ce simţi, spune că îți este frică, spune că eşti înspăimântat, spune ce senzaţii corporale ai. Acest expercitiu îl aplic adesea în cabinet atunci când clienţii vorbesc despre un lucru care le declanşează o stare de panică şi funcţionează întotdeauna, deoarece pentru vorbire folosim emisfera stângă, care, odată activată, diminuează anxietatea de care este responsabilă emisfera dreaptă. Dacă eşti singur şi nu poţi verbaliza, scrie pe o hârtie tot ceea ce ţi se întâmplă, efectul este acelaşi.

3. Da o notă anxietăţii. Pe o scală de la 1 la 10, unde 1 este frica cea mai puţin intensă, iar 10 este starea de teroare, unde se afla anxietatea ta? Făcând asta, îţi activezi cortexul, cel responsabil de partea raţională, care anulează impactul amigdalei şi scade intensitatea fricii. În plus, atacul de panică vine cu o multitudine de gânduri anticipatorii negative, iar prin raţiune revii în prezent, în aici şi acum şi devii conştient de faptul că eşti în siguranţă.

4. Fă exerciţii fizice. Atunci când faci exerciţii fizice intense, corpul tău trece prin aceleaşi senzaţii prin care trece şi în atacul de panică: puls accelerat, transpiratie, respiraţie îngreunată, gâfâit, deoarece şi atunci când eşti în pericol corpul tău se pregăteşte tot fizic de apărarea prin fugă sau luptă. Studiile au demonstrat faptul că persoanele care fac antrenamente fizice intense, au o stare generală de anxietate mai redusă şi fac fată mult mai uşor unui atac de panică, deoarece corpul lor trăieşte mai des acele senzaţii, iar în atacul de panică ele nu mai sunt atât de neobișnuite.

5. Mestecă guma. Pare un lucru banal, însă efectele sunt foarte puternice. Când suntem într-un atac de panică, corpul nostru îşi caută echilibrul, homeostazia, aşa că orice lucru care îi transmite instinctului de frică faptul că nu ne confruntăm cu un pericol imediat şi iminent îl va face să îşi piardă intensitatea, deoarece instinctele noastre nu îşi irosesc energia atunci când primesc semnale că se defașoară o activitate normală şi firească. De ce gumă? Pentru că una dintre senzații în starea de panică este gura uscată, guma facilitează salivaţia şi da senzaţia de normalitate, iar creierul începe să se relaxeze.

6. Confruntă-ţi fricile. În natură, evităm tot ceea ce ne-ar putea aduce moartea. Nu ne aruncăm în gura unui leu pentru că știm că nu avem șanse să supraviețuim, așa că evităm să intrăm în contact cu acesta. Dar în civilizaţie, ceea ce evităm ne poate întreţine fricile. Iar o viaţă trăită în evitare este o viaţă trăită în frică. O viaţă trăită în frica este supravieţuire, este viaţa netrăita. Iar o viaţă netrăita este o viaţă irosită. Nu se ştie dacă ni se mai dă o alta, aşa că este important să ne confruntăm fricile în această viaţă şi să nu le hrănim prin evitare. Pentru că ele se fac mari iar noi ne facem mici. Atunci când confruntăm şi vedem că cel mai negru scenariu se întâmplă doar în mintea noastră, frica îşi pierde din intensitate.

Cum am spus, anxietatea are rolul ei, ea ne protejează, niciun mecanism uman nu este rău, nicio emoţie umană nu este rea, tot ceea ce se întâmplă în noi este un act de iubire şi de protecţie, însă uneori felul în care acest act de iubire iese la suprafaţă ne dăunează, mai mult ne răneste. Ca să schimbăm ceva, este important să plecăm dintr-un loc al acceptării, să ne împrietenim cu anxietatea noastră, să îi dăm spaţiu fricii, să vorbim cu ea, să o salutăm, să o onorăm, să îi mulţumim pentru că ne protejează şi să o asigram că, dacă îşi diminuează intensitatea, ne este şi mai utilă decât în momentul de panică.

Am scris acest articol că o invitaţie la blândeţea de sine și la blândețea față de ceilalți, de care avem atât de multă nevoie astăzi. Vă doresc acceptare, iubire şi să aveți încredere că vom fi mai bogaţi spiritual la sfârşitul acestei etape!

Pentru vindecare emoțională, pentru echilibrare interioară prin psihoterapie și hipnoză, mă găsești pe contact@artaeducatiei.com.

Pun accent pe educație, așa că te rog distribuie acest articol! Poți să vizitezi paginile de Facebook Arta Educaţiei, Psiholog Andreea Săvulescu și instagram @artaeducatiei 

Găsește calea de vindecare și de acceptare a sinelui, depășește-ți blocajele emoționale și descoperă fericirea adevărată, în cele două cărți ale mele, Ziua în care m-am iubit cu adevărat și Trăiește autentic! Lecții de fericire de la un psihoterapeut, pe care le poți comanda la preț promoțional, de aici: Pachet Bookzone Andreea Săvulescu!

Îți mulțumesc și te îmbrăţişez cu drag,

Andreea

Photo by Anthony Tran on Unsplash

 

 

Dezvoltare personală Evoluţie personală

Cum să trăiești în prezent – partea a II-a

februarie 21, 2018

În articolul trecut ţi-am vorbit despre acele lucruri care ne împiedică să trăim în prezent, ca regretul, tristeţea, neputinţa, gândurile negative faţă de noi înşine şi toate celelalte ce ne ţin blocaţi în trecut. Dar ţi-am vorbit şi despre anxietatea care ne ţine în alertă prin gândurile legate de ceea ce s-ar putea întâmpla rău în viitor, crescându-ne intoleranţa la incertitudine şi la nou, acea anxietate care ne împiedică să fim fericiți.

Continue Reading

Dezvoltare personală Gândire pozitivă Încredere în sine Relaţii interumane

Motivul pentru care ești nefericit

octombrie 13, 2017

Se spune că noi, cei ce trăim azi, suntem privilegiaţi pentru că dispunem de atât de multe lucruri pe care alţii, în vremurile trecute, nu le-au avut şi de care nu s-au bucurat. Iar cel mai mare aşa-zis DAR al contemporanităţii este acela de a ne fi născut liberi şi de a avea dreptul de a decide cine vrem să fim şi ce vrem să facem cu propriile vieţi.

Se spune că noi, spre deosebire de înaintaşii noştri, avem posibilitatea de a decide. Şi în special de a decide să fim fericiţi. Continue Reading

Dezvoltare personală Evoluţie personală Gândire pozitivă Încredere în sine

Cum te pot schimba lucrurile care se întâmplă în lume

noiembrie 25, 2015

Dacă urmăreşti  ArtaEducației de ceva timp, atunci ştii că întotdeauna am fost un promotor al fericirii. Şi că de-a lungul timpului am încercat să te ajut să înţelegi că poţi fi fericit, că fericirea nu este un lux, ci un drept pe care-l ai din naştere şi pe care ţi-ar face bine să îl accepţi. De care ţi-ar fi util să te bucuri.

În ultima vreme însă, după atâtea tragedii, ca cea de la Colectiv despre care am scris aici, sau ca atentatele din Paris, mi-am dat seama că nu este momentul potrivit de a vorbi despre fericire şi despre cum să fii fericit. Pentru că, în astfel de cazuri, a fugi după fericire, ar însemna să fii superficial şi să-ţi reprimi sentimentele negative care te-au cuprins. Continue Reading

Dezvoltare personală Gândire pozitivă Încredere în sine Relaţii interumane

15 Pasi Pentru A Depasi Fobia Sociala

mai 26, 2011

Ai deseori impresia ca cei din jur te privesc atent, te studiaza, te analizeaza si te judeca? Nu te simti in largul tau si nu te poti relaxa in spatii publice, la serviciu, la intalniri sau la cumparaturi? Simti ca cei din jur te evalueaza si te critica?

Daca ai raspuns afirmativ la intrebarile de mai sus, atunci este foarte probabil sa suferi de “anxietate sociala”. Peroanele care au fobie sociala simt ca cei din jur ii judeca de fiecare data, si le este imposibil sa se relaxeze si sa se concentreze la altceva in afara de anxietate si frica. Si pentru ca anxietatea este asociata cu durerea, le este mult mai usor sa stea deoparte de societate si sa evite contactele cu alti oameni.
Continue Reading